Hör zu, hör zu – ich weiß nicht, wie du lebst, aber ich bin mir sicher, dass du die meiste Zeit in dieser Quarantäne sitzt.
Aber ich bin nicht hier, um dich zu beschämen. Stattdessen möchte ich Ihre Aufmerksamkeit auf diese großartigen, fleißigen Muskeln lenken, die Sie nur im Spiegel sehen, ich spreche von Ihren Gesäß.
Lassen Sie mich zu einer kleinen Lektion in der menschlichen Anatomie übergehen: Ihrer Gesäßmuskulatur Besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus maximus (der runde Teil des Gesäßes), dem Gluteus medius (seitliche Gesäßbacken) und dem Gluteus minimus (links unter dem Gesäß). Zusammen helfen sie Ihnen beim Aufstehen, Zurücklehnen, Planken, Kniebeugen, Gehen und anderen wirklich wichtigen Dingen.
Und weil sie nie aufhören zu arbeiten, können sie steif und federnd werden, wenn Sie zu viel oder zu wenig verwenden (Hallo, ich bin es). Aber Sie können verspannte Gesäßmuskeln mit saftigen statischen Dehnungen (oder Dehnungen, die Sie an Ort und Stelle halten) wie den folgenden lockern, sagt Atkins. Und um zukünftige Gesäßschmerzen zu lindern, solltest du darauf achten, diesen Rücken mit Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und diesen neun Gesäßbewegungen zu bearbeiten, die besser sind als Kniebeugen.
Bewegt
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen der Reihe nach aus und halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie alle Dehnungen für ein zusätzliches Training.
Knie zur Brust
Schritt 1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Beine vor sich auszustrecken.
Schritt 2: Beuge dein linkes Knie und schlinge deine Arme um dein Schienbein, ziehe dein Knie sanft zu deiner Brust.
Bonus: Für eine tiefere Dehnung ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer linken Achselhöhle und halten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte gedrückt. 1-2 Minuten halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
90-90
Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie um 90 Grad, sodass dein Unterschenkel parallel zu deinen Oberschenkeln ist.
Schritt 2: Drehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach links, so dass Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad beugen können, wobei Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe gerade halten. Beugen Sie beide Beine, setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihre Zehen sanft auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Bonus: Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihre Hüften und lehnen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer rechten Wade bringen. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Stehende Taube
Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterlang auseinander, mit Ihren Händen auf Ihrer Brust oder auf Ihren Hüften.
Schritt 2: Beuge dein linkes Knie so, dass es auf deinem Oberschenkel ruht, direkt über dem Knie deines rechten Beins. Beuge dein linkes Bein und drehe deinen linken Oberschenkel, sodass dein linkes Schienbein parallel zum Boden ist.
Bonus: Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihre Hüften. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Liegende Taube
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Rückenlage mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein, so dass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht, direkt über dem Knie.
Schritt 2: Beuge dein linkes Bein und schlinge deine Arme um deinen rechten Oberschenkel, ziehe ihn sanft näher an deine Brust, während du dein linkes Knie von deinem Körper wegdrückst. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Modifizierte Taube
Schritt 1: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden und die Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihr Schienbein nahe an Ihren Körper, wobei Sie es so senkrecht wie möglich zu Ihrem Oberschenkel halten (was möglicherweise überhaupt nicht der Fall ist).
Schritt 2: Drehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich, sodass es von der Hüfte bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Drücken Sie sanft auf Ihre Fingerspitzen, um das Gleichgewicht zu halten. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Halber Fisch
Schritt 1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden und die Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bringen Sie es an Ihre Brust und platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Oberschenkels.
Schritt 2: Dann beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass der linke Fuß unter dem rechten Gesäß ist. Drehe für eine tiefere Dehnung deinen Oberkörper nach rechts und schaue über deine rechte Schulter. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Variation der Eidechsenhaltung
Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Beuge das rechte Knie, um das rechte Bein aus dem rechten Arm zu bringen, und achte darauf, dass das rechte Knie in einer Linie mit dem rechten Knöchel ist.
Schritt 2: Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und drücken Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig nach außen. Für eine tiefere Dehnung senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Kuhgesicht (liegend)
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Rückenlage mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Kreuze deinen rechten Oberschenkel über deinen linken.
Schritt 2: Halte deinen Kopf auf der Matte und ziehe deine Schienbeine mit deinen Händen sanft zur Brust. Ziel ist es, die Schienbeine möglichst senkrecht zum Oberkörper zu platzieren. Halten Sie 1-2 Minuten lang, bevor Sie die Bewegung wiederholen, indem Sie den linken Oberschenkel auf den rechten legen. Dies ist eine Wiederholung.
Stehende Brücke
Schritt 1: Stehen Sie mit Ihren Füßen zwei bis drei Fuß auseinander, die Zehen leicht nach innen geneigt. Ziehen Sie Ihre Hüften von Ihren Hüften weg, um sie nach vorne zu falten, und führen Sie Ihre Hände zu Ihrem rechten Knöchel. Halte die Position für 1-2 Minuten, bevor du deine Hände zu deinem linken Knöchel bringst. Dies ist eine Wiederholung.
Baum-Pose
Schritt 1: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihren linken Fuß an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels zu bringen, direkt über dem Knie. Halten Sie ein bis zwei Minuten lang (oder so lange, wie Sie das Gleichgewicht halten können), bevor Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Gedrehter tiefer Ausfallschritt
Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Beuge dein linkes Knie, um dein linkes Bein unter deinem linken Arm hervorzubringen, und achte darauf, dass dein linkes Knie in einer Linie mit deinem linken Knöchel ist.
Schritt 2: Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und drehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihres linken Knies. Schauen Sie über die linke Schulter zur Decke. Dein Körper sollte vom Kopf bis zur rechten Ferse eine gerade Linie bilden. Warten Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
