Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper in die bestmögliche Form zu bringen.
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihren Körper komplett umgestalten möchten, wenn Sie das richtige Trainingsprogramm für Männer befolgen, bekommen Sie genau das, was Sie brauchen.
Allerdings ist es nicht einfach, das richtige Trainingsprogramm zu finden. Sie sehen, um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie ein Training finden, das Ihnen Spaß macht und für Ihre Fähigkeiten geeignet ist.
In diesem Artikel werde ich 3 Trainingspläne für Männer zum Muskelaufbau auflisten. Jedes Training ist für Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten konzipiert: ein Anfängerprogramm, ein Programm für Fortgeschrittene und ein Programm für Fortgeschrittene.
Was ist das Besondere an diesem Trainingsprogramm für Männer?
Es gibt viele Trainingsprogramme für Männer, was ist also das Besondere an diesen Programmen? Nun, sie sind für jede einzelne Person gemacht, anstatt eine breite Bevölkerungsgruppe abzudecken.
In der Tat,Jede Routine ist so konzipiert, dass sie den individuellen Fähigkeiten und der Fitness im Fitnessstudio entspricht .
Es wäre sinnlos, einen sehr athletischen und gesunden Bodybuilder mit vielen Jahren Training auf dem Buckel zu haben und einem Trainingsprogramm für Männer zu folgen, das für Anfänger entwickelt wurde. Er wird bereits wissen, was er tut, und wird die Routine zu einfach finden. Auf der anderen Seite, wenn er nach einem neuen und herausfordernden Trainingsprogramm sucht, kann er einem erweiterten Programm folgen und großartige Ergebnisse erzielen.
In diesem Sinne sind hier drei Programme, die Sie je nach Ihrem individuellen Fitnesslevel ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind:
Ganzkörper-Workout-Programm für Anfänger
Zunächst betrachten wir ein Trainingsprogramm für Anfänger.
Dieses Training ist nicht übermäßig schwierig; Für Neueinsteiger im Gesundheits- und Fitnessbereich wird es sicherlich nicht einfach.
Tag 1: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Bizeps, Trizeps.
- Brust – Bankdrücken – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Zurück – Pull Down – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Schultern – Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Beine – Beinstrecker – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Bizeps – Langhantelcurls – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Trizeps – Seil-Trizeps-Liegestütze – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Tag 2: Beine, Trizeps, Bizeps, Brust, Rücken, Schulter.
- Beine – Beinpresse – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Trizeps – Overhead Bar Extension – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
- Bizeps – EZ Bar Curl – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Brust - Maschinelles Brustdrücken - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Rücken – T-Bar Row – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Schultern – Seitheben – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Tag 3: Schultern, Rücken, Brust, Beine, Trizeps, Bizeps.
- Schultern – Langhantel-Brustrudern – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Rücken – Reihe mit engem Griff nach unten – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Brust – Wabble Fly – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Beine – Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
- Trizeps – Skullcrushers – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Bizeps – Bizeps Curls – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dieses nächste Training ist perfekt für diejenigen unter Ihnen, die fortgeschritten genug sind, um sich im Fitnessstudio herauszufordern, ohne verrückt zu werden.
Dieses Trainingsprogramm hilft Ihnen, eine konstante Menge Fett zu verbrennen, ohne sich selbst zu verbrennen. Es ist typisch5 Tage aufgeteilt , was zu einer beeindruckenden Zunahme der Muskelmasse führt.
Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps.
Brust
- Kurzhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 10, 10, 8 (Gewicht hinzufügen) Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Brust-Liegestütze – 3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl
Trizeps
- Skullcrushers – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Kurzhantelverlängerung an einem Arm – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schultern
- Langhantel nach vorne heben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Seitheben – 4 Sätze mit 15, 12, 8, 8 (Gewicht hinzufügen) Wiederholungen
Tag 2: Rücken und Bizeps.
zurück
- Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze MAX.
- Pulldown – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Pulldown mit geradem Arm – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Maus zurück im Auto – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Brustrudern – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bizeps
- Langhantelcurls im Stehen – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Preacher Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Tag 3: Beine
Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen
- Kniebeugen – 4 Sätze mit 10,10,8,8 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze a 8 auf jedem Bein
- 45-Grad-Beinpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beinbeuger – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Beinstrecker – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kälber
- Stehendes Wadenheben – 5 Sätze mit 10,8,8,8,6 (schweren) Wiederholungen
- Zehenheben im Sitzen – 5 Sätze mit 15 (einfachen) Wiederholungen
Tag 4: Schultern, Brust und Trizeps.
Brust
- Bankdrücken – 3 Sätze mit 10, 10, 8 Wiederholungen
- Hantelfliegen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Rope Crossovers – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Trizeps
- Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze mit 10, 10, 8, 6 Wiederholungen
- Kurzhantelverlängerung im Liegen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Rollback für Trizeps – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schultern
- Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
- Side Rope Raise – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Die Notiz:
Jede zweite Woche nehmen Supersätze Bankdrücken und Kurzhanteln ab.
Überkreuzungen: Ultra langsame Wiederholungen mit einer Pause von 2 Sekunden und Kontraktion am oberen Ende der Bewegung.
Tag 5: Rücken und Bauch
zurück
- Kreuzheben im Sitzen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kreuzheben im Stehen an der Smith-Maschine – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bizeps
- Beincurls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Konzentrationscurls – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Reverse Curls mit Langhantel – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Weiterbildungsprogramm für Männer
Es ist an der Zeit, sich ein komplexeres Trainingsprogramm anzusehen. Diese Routine wird die Männer wirklich von den Jungen trennen.
Dies ist eine hohe Intensität, erfordert viel harte Arbeit, und Sie sollten auf minimale Pausen zwischen den Sätzen abzielen.
Hier wirst du trainieren6 Tage die Woche mit einem Erholungstag . Es mag grausam erscheinen, aber wenn Sie sich an diese Regel halten, werden Sie bald mit einem unglaublichen Körperbau belohnt.
Tag 1: Brust und Rücken
- Bankdrücken - Arbeiten Sie mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen von 5 pro Tag
- 1 Satz mit 50 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 2 Sätze mit 60 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 3 Sätze mit 70 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 4 Sätze mit 80 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 5 Sätze mit 90 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 6 Sätze mit 100 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Liegestütze – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
- Pendelkreuzheben – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Pulldown – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Tag 2: Beine
- Kniebeugen: Arbeiten Sie mit maximal 5 Wiederholungen pro Tag
- 1 Satz mit 50 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 2 Sätze mit 60 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 3 Sätze mit 70 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 4 Sätze mit 80 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 5 Sätze mit 90 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- 6 Sätze mit 100 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
- Beinpresse – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Kreuzheben auf gestreckten Beinen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kniesehnencurls – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Heben auf den Zehen – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Tag 3: Schultern und Arme.
- Military Press oder Kurzhantelpresse – 3 Sätze 6-8
- Seitheben – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Langhantelcurls – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Kurzhantelcurls – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Tag 4: Ruhe
Dies ist Ihr Ruhetag. Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen, um sich auf die nächste Phase Ihres Trainings vorzubereiten.
Tag 5: Brust, Schultern und Trizeps.
- Kurzhantel-Bankdrücken auf einer horizontalen Ebene – 5 Sätze mit 20-6 Wiederholungen (Pyramide)
- Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Hammer Power Press – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hängende Langhanteln – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Seitheben – 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Tag 6: Rücken und Bizeps.
- Langhantelrudern – 5 Sätze mit 20-8 Wiederholungen (Pyramide)
- Schulterheben mit Langhantel – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Rack-Kreuzheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Pulldown – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Tag 7: Beine
- Frontkniebeugen – 5 Sätze mit 20-8 Wiederholungen (Pyramide)
- Beinstrecker – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hamstring Curls – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Auf Zehenspitzen sitzen – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
- Stehendes Wadenheben – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Abschließende Gedanken
Da haben Sie es also, oben habe ich die drei besten Trainingspläne für Männer zusammengestellt, von denen Sie jemals träumen könnten.
Jedes Training ist auf seine eigene Weise herausfordernd, aber wenn Sie dabei bleiben, den Schmerz überwinden und am Ende die zusätzlichen Wiederholungen machen, wird Ihr Körper es Ihnen danken. Außerdem sehen Sie besser aus als je zuvor.
