10 einfache Heimübungen zur Stärkung Ihrer Beine (für Frauen)

Wenn Sie älter werden, ist es schwierig, das Gleichgewicht und starke Gelenke zu halten, wenn Sie nicht besonders gerne trainieren, um Ihre Beine zu stärken. Im Laufe der Zeit verlieren Sie Muskelmasse und Kraft, um zu arbeiten. Wenn Sie nicht zu viel Sport treiben, verlieren Sie nach Ihrem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse.

Glücklicherweise können Sie Ihre "starken" Beine immer noch mit Beinstärkungs-Workouts stärken. Gesunde Beine helfen Ihnen, Ihren Körper in Form zu halten und machen Sie attraktiver. Sie werden auch weniger anfällig für Verletzungen sein.

Was ist das Beste? Sie brauchen keine ausgefallenen und teuren Trainingsgeräte, um Ihre Beinmuskulatur zu dehnen. Sie können dies direkt zu Hause tun.

Bist du bereit, stärker zu werden? Hier sind die besten Beintrainingsübungen für zu Hause für Frauen.

1. Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen werden oft als der König aller Übungen bezeichnet. Dies ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Beine zu straffen. Sie helfen Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trainieren auch Ihre Bauch-, Gesäß- und Oberschenkel. Wenn eine Person außerdem unter Rückenschmerzen leidet, ist dies eine ausgezeichnete Option, da die Spannung des Rückens, nachdem alles richtig gemacht wurde, nicht stark ist. Um die Kniebeuge zu machen:

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht auseinander.
Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.
Wiederholen.

Für beste Ergebnisse tun Sie dies mit dem Rücken zur Wand. Versuchen Sie, zweimal oder dreimal pro Woche 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen.

2. Ausfallschritte nach vorne

Wenn es um Krafttraining geht, sind Ausfallschritte eine der interessanteren Optionen. Sie stärken Ihre Beine, verbessern die Beweglichkeit und Stabilität. Die Ausfallschritte simulieren auch die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln. Darüber hinaus können sie auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Um richtig nach vorne zu springen:

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln in jede Hand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper nach vorne, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
Wenn möglich, berühren Sie mit dem linken Knie leicht den Boden.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um zurückzukommen.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Fuß. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie Ausfallschritte ohne Hanteln.

3. Kreuzheben auf einem Bein

Das einbeinige Kreuzheben wirkt auf alle wichtigen Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und sogar den Rumpf. Sie entwickelt Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Ein weiterer Vorteil des Ein-Fuß-Kreuzhebens besteht darin, dass es die Beweglichkeit in den Beinen und Hüften verbessert. Um Kreuzheben zu machen:

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie an den Nähten.
Lehne dich nach vorne und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, dein rechtes Bein sollte leicht nach hinten gestreckt sein.
Heben Sie Ihren ausgestreckten rechten Fuß an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist, wobei die Arme nach unten hängen.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung, indem Sie nach einigen Wiederholungen die Beine wechseln.

Mache 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause. Wenn du das Kreuzheben zum ersten Mal machst, kannst du die Übung auch ohne das zusätzliche Gewicht machen.

4. Auf der Stelle springen

Springen ist eine großartige Beinübung. Sie trainieren die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Laut einer Studie können sie auch die Knochendichte verbessern. Außerdem hilft dir Sport dabei, stärker und beweglicher zu werden. So springen Sie:

Stehen Sie mit den Beinen zusammen, die Arme an den Seiten.
Springen Sie hoch und versuchen Sie, die Beine etwas schulterbreit zu spreizen, und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Sprüngen und arbeiten Sie sich nach oben.

5. Strebe auf Socken an einem Bein

Das Wadenheben mit einem Fuß stärkt beide Beine und hilft, das Gleichgewicht auf einem Fuß zu verbessern. Dies ist wichtig, da es dazu beiträgt, die sportliche Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es kann auch dazu beitragen, Knieschmerzen zu verhindern. Schließlich wird dies auch die Größe der Eier erhöhen. So machen Sie das Wadenheben:

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften.
Beuge dein linkes Knie bis auf Hüfthöhe.
Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden und balancieren Sie auf einem Fuß.
Halte inne und senke deine Ferse.
Wiederholen Sie dies und wechseln Sie dann Ihr linkes Bein.

Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jeden Fuß. Um die Sache noch komplizierter zu machen, sollten Sie zusätzliches Gewicht in Erwägung ziehen.

6. Seitliche Ausfallschritte

Die Beinstraffungsübung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Seiten des Quadrizeps ab. Es eignet sich auch hervorragend, um Verspannungen in den Oberschenkeln und in der Leistengegend zu lösen. Es ist vielleicht nicht überflüssig zu sagen, dass sie beide Waden stärken und die Stabilität erhöhen. So führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt richtig aus:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und verschränken Sie die Arme gerade vor Ihnen.
Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihr Knie, bis es um 90 Grad gebeugt ist, und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten.
Versuchen Sie während des Vorgangs, den linken Fuß nicht abzusenken.
Abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen.

10-12 mal wiederholen und die Seite wechseln. Versuche 3 Sätze für jeden Fuß zu machen.

7. Anheben der Beine in der Bar

Die Beinplanke trainiert die Gesäßmuskulatur und den Unterschenkel. Dank dieser Übung können Sie auch die Vorteile einer normalen Planke erleben: Sie strafft Ihren gesamten Körper perfekt. Es trainiert Rumpf, Gesäß und Schultern. Was sonst? Es reduziert auch Körperfett und verbessert die Körperhaltung. So machen Sie eine Beinplanke:

Beginnen Sie auf einer niedrigen Planke, bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Körper und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Unterarme.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, verweilen Sie kurz in dieser Position.
Senken Sie Ihren rechten Fuß und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken.
Wiederholen.

Mache 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Versuchen Sie während des Trainings, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu straffen.

8. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine der besten und beliebtesten Fußstärkungsübungen für Anfänger. Es formt deine Beine und stärkt die Beweglichkeit deiner Hüften. Bei richtiger Anwendung hilft die Brücke auch, die Herzfunktion zu verbessern. Sport ist für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen sicher. So erstellen Sie eine Gesäßbrücke:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße auf dem Boden. Die Hände sollten an Ihren Seiten sein.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind.
Verriegeln Sie diese Position und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Wiederholen.

Mache 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 2-3 mal pro Woche machen. Sie können auch ein Gummiband um Ihre Oberschenkel wickeln, um Ihre Ausdauer zu verbessern.

9. Steigen Sie auf

Wenn Sie Ihre Hüften stärken möchten, ist Step-Up eine gute Wahl. Es zielt auf den Quadrizepsmuskel ab, der das Knie vor Verletzungen schützt. Außerdem verbessert sich das Gleichgewicht und die Stabilität. Sie können überall klettern. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Plattform zu finden. So führen Sie den Lift richtig aus:

Beginnen Sie mit dem Blick auf die Treppe.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und Ihren linken Fuß auf den Boden.
Drücken Sie die rechte Ferse nach unten und heben Sie den linken Fuß an, sodass Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
Halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies, indem Sie die Beine wechseln.

Machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Um die Aufgabe zu erschweren, greifen Sie in jede Hand nach Hanteln.

10. Guten Morgen mit Hanteln

Die Good Morning Kurzhantelübung zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, stärkt aber auch die Hüften und den unteren Rücken. Dank ihm können Sie auch die Gesäßmuskulatur pumpen und anspannen. Alles in allem eignet sich dieses Workout hervorragend zur Kräftigung der Beine. Um diese Übung abzuschließen:

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Hanteln in den Händen und halten Sie sie auf Schulterhöhe.
Lehne dich nach vorne und senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.
Bleiben Sie vier bis fünf Sekunden in dieser Position.
Wiederholen.

Mache 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Letzter Gedanke

Durchtrainierte Beine haben so viele Vorteile. Starke Füße sehen nicht nur gut aus, sondern geben dir auch im Alter viel Freiheit. Daher ist es wichtig, sie gut zu pflegen.

Abgesehen von Bewegung sollten Sie auch ein Peeling und eine Feuchtigkeitspflege in Betracht ziehen, um Ihre Beine glatt, gesund und fest zu halten. Denken Sie immer daran, dass starke Beine unerlässlich sind, wenn Sie einen gesunden und aktiven Lebensstil führen möchten. Beginnen Sie also noch heute mit der Arbeit an Ihrer Beinmuskulatur und Sie werden es sich in Zukunft danken.

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Nastya Melomur hat speziell eine Reihe von Heimübungen für dünne Oberschenkel und starke Beine ausgewählt. Mit nur 5 Minuten am Tag, ganz ohne Maschinen, bringst du deine Beine in Form und bekommst superschmale Oberschenkel.