Willst du viel hocken? Möchten Sie Ihre Gesundheit und Ihr Gleichgewicht verbessern? Was auch immer Ihre Ziele sind, um sie zu erreichen, müssen Sie die besten Bauchmuskelübungen in Ihre Routine integrieren.
Technisch gesehen besteht Ihr Herz aus allen Muskeln zwischen Brust und Oberschenkeln. Allerdings haben Sie wahrscheinlich am meisten über den geraden Bauchmuskel (auch Sechsblockmuskeln genannt, die über die Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), den quer verlaufenden Bauchmuskel (die tiefen Bauchmuskeln, die sich wie ein Korsett um Ihren Bauch legen) und den Bauchmuskel gehört die schrägen Bauchmuskeln (auch bekannt als Seitenpresse, die Ihnen beim Drehen hilft).
Das Training für harte Bauchmuskeln umfasst Bewegungen, die mit einbeziehenalle diese Hauptmuskeln und vor allem Übungen, die sie alle gleichzeitig beanspruchen. Es ergibt Sinn:Wenn Sie ernsthafte Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie die Presse in vollen Zügen trainieren.
Egal an welcher Bewegung du arbeitest, konzentriere dich darauf, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, damit deine Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn Sie die Bewegung auf dem Rücken ausführen, achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken, damit die Arbeit von der Presse und nicht von der Wirbelsäule erledigt wird.
Die nächsten 15 Züge sind einige der besten Bauchübungen, die Sie machen können. Kombiniere sie zu einem Workout, das dich sofort stark und fit macht.
Zeit: ab 10 bis 20 Minuten
Was wird verwendet: Expander (Yogablock)
Anweisungen: Wählen Sie drei Übungen aus der folgenden Liste aus. Machen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
1. Synchronübung von Armen und Beinen auf dem Rücken
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und beugen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel (Knie höher als Ihre Hüften). Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, ziehen Sie Ihren Körper nach oben und senken Sie langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, und Ihre linke Hand, bis Ihre Hand den Boden über Ihrem Kopf berührt. Pause, dann zum Anfang zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Aufgabe fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
2. Allmähliche Planke
Wie man ausführt: Setzen Sie sich auf die Fersen, treten Sie dann mit den Händen nach außen und strecken Sie die Beine so aus, dass die Handgelenke unter den Schultern und die Arme gerade sind und der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Balancieren Sie auf den Fußballen, spannen Sie die Bauchmuskeln an und blicken Sie leicht nach vorne.30 bis 60 Sekunden halten und dann sofort zum nächsten Zug übergehen. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
3. Seitenplanke.
Wie man ausführt: auf der Seite liegen, rechter Unterarm auf dem Boden, Ellbogen unter der Schulter, beide Beine gestreckt. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen, die entweder gestapelt oder versetzt sind, eine gerade Linie bilden. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften an.Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wiederholen Sie dann auf der anderen Seite und fahren Sie sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
4. Umgekehrtes Knirschen
Wie man ausführt: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen auf den Rücken, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie gebeugt sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte, beugen Sie Ihre Knie an Ihrer Brust, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Zurück zum Anfang.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
5. Rollen auf dem Rücken mit Unterstützung
Wie man ausführt: hocken Sie sich mit gebeugten Beinen auf die Matte. (Legen Sie als zusätzliche Herausforderung einen Yogastein zwischen Ihre Knie.) Drücken Sie Ihre Beine zusammen und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine anzuheben, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Rollen Sie Ihren Körper zurück, bis Ihr mittlerer Rücken den Boden berührt. Spannen Sie dann kontrolliert Ihre Bauchmuskeln an und wiegen Sie Ihren Körper zurück zum Ausgangspunkt. Pause hier für drei Sekunden.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
6. Seitlicher Bärengang.
Wie man ausführt:Beginnen Sie in einer Bärenplanke mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Knien unter Ihren Hüften, einige Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, Ihren Kopf auf Höhe des Steißbeins und Ihre Knie vom Boden, und bewegen Sie Ihre Arme und Beine drei Schritte nach links. (Lassen Sie Ihre Füße oder Arme nicht kreuzen.) Bewegen Sie dann Ihre Arme und Beine nach rechts drei Schritte. Dies ist eine Wiederholung.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
7. Bärenkriechen
Wie man ausführt:Beginnen Sie in einer Bärenplanke mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Knien unter Ihren Hüften, einige Zentimeter über dem Boden. Halten Sie die Hüften ruhig, den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein und die Knie vom Boden abgehoben, treten Sie langsam mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein nach vorne und wiederholen Sie insgesamt vier Schritte mit dem anderen Arm und Bein. Machen Sie dann einen Schritt zurück und kehren Sie zum Start zurück. Dies ist eine Wiederholung.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
8. Absätze.
Wie man ausführt: Beginnen Sie von hinten, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, die Hände in die Hüften. Heben Sie Ihre Brust zur Decke, halten Sie Ihren Nacken entspannt und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Klopfen Sie mit Ihrer rechten Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knöchels, während Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln beugen. Komm zurück zur Mitte, halte deine Schultern vom Boden fern und klopfe dann mit deiner linken Hand auf deinen linken Knöchel.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
9. Balkenbelichtung
Wie man ausführt: Beginnen Sie in einer Bärenplanke mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Knien unter Ihren Hüften, einige Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, Ihren Kopf auf Höhe des Steißbeins und Ihre Knie vom Boden und drücken Sie Ihren Oberkörper zusammen, um still zu bleiben. Heben Sie als zusätzliche Herausforderung einen Arm einige Sekunden lang vom Boden ab und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.30 bis 60 Sekunden halten und dann sofort zum nächsten Zug übergehen. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
10. Spin im Sitzen
Wie man ausführt: Setzen Sie sich auf den Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis Ihre Bauchmuskeln einrasten. Die Beine sollten angehoben und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Arme gebeugt, die Arme verschränkt und die Ellbogen weit auseinander sein. Das ist Ihre Ausgangsposition. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, sodass sich Ihr rechter Ellbogen neben der Matte befindet. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, indem Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, bis sich Ihr linker Ellbogen neben der Matte befindet. Um zum Anfang zurückzukommen. Der Blick folgt den Händen während der Bewegung.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
11. Synchronisiertes Training von Armen und Beinen
Wie man ausführt: Gehen Sie auf alle Viere mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Knien unter Ihren Hüften und wickeln Sie einen Expander um Ihre Füße. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und greifen Sie Ihren Oberkörper an. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm direkt vor Ihrem Oberkörper und Ihr linkes Bein hinter Ihrem Oberkörper zurück. Dann berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen und linken Knie unter Ihrem Oberkörper. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.Fahren Sie mit 30 fort, wiederholen Sie dann auf der anderen Seite und gehen Sie sofort zum nächsten Zug über. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Wie man ausführt: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine gerade, die Füße gebeugt. Bringe dein linkes Knie und deine rechte Hand auf Hüfthöhe zusammen und drücke sie aktiv ineinander, bis deine Bauchmuskeln zu zittern beginnen. 10 Sekunden halten, dann Seite wechseln.30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen und sofort mit der nächsten Bewegung fortfahren. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
13. Übung mit dem Ball.
Wie man ausführt: Beginnen Sie in einer knienden Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf einem Stabilitätsball und Ihrem Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf bis Knie. Spanne deine Bauchmuskeln an und bewege deine Unterarme in einem vollen Kreis (damit sich auch der Stabilisator bewegt), während der Rest des Körpers bewegungslos bleibt.Fahren Sie in einer Richtung fort 30, wiederholen Sie dann in der anderen Richtung und fahren Sie sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
14. Schaukeln der Presse auf dem Rücken
Wie man ausführt: Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken, die Füße etwa 15 cm von Ihrem Gesäß entfernt flach auf dem Boden und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Brust dreimal zur Decke und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte. Dann senken Sie Ihre Schultern auf die Matte. Halten Sie Ihre Beine gebeugt, heben Sie Ihre Fersen dreimal gerade bis zur Decke und heben Sie jedes Mal Ihre Hüften zwei bis drei Zoll von der Matte ab.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
15. V-Bar
Wie man ausführt: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und seitlich auf der Matte liegenden Armen auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine an, balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form. Der Unterkörper wird wieder abgesenkt.Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung fort. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann drei bis fünf Runden.
